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レップ数とは一セットでおこなう回数のことです。セットはレップ数の集合です。

筋肥大：８～１２レップ×２～４セット

瞬発力・筋力アップ：１～５レップ×１～５セット

引き締め・持久力アップ：１５～２０レップ×２～４セット

基本的にはこの考え方です。これ以上やってもあまり効果が変わらないと研究結果で示されています。

ただ、例外があります。肩のレイズ種目・腹筋などは２０レップ、脚は１５レップがオススメということも言われており確かにこちらのレップ数の方が効きます。これは遅筋と速筋繊維の割合や羽状筋と半紡錘状筋などの要因が考えられます。

皆さんは漸進性（ぜんしんせい）の法則という言葉をご存じでしょうか。これは筋肉に少しずつ負荷を加えていかないとトレーニングとしての効果が薄いですよという法則です。

以下にダメな例と良い例を挙げます。

（ダメな例）

DAY1　チェストプレス

１セット目１５KG×１２レップ

２セット目１５KG×１２レップ

３セット目１５KG×１２レップ

DAY２　チェストプレス

１セット目１５KG×１２レップ

２セット目１５KG×１２レップ

３セット目１５KG×１２レップ

→来る日も来る日も同じ重さ・レップ数でおこなう

（良い例）

DAY１　チェストプレス

１セット目１５KG×１２レップ

２セット目２０KG×１０レップ

３セット目２０KG×９レップ

DAY２　チェストプレス

１セット目２０KG×１１レップ

２セット目２０KG×１０レップ

３セット目１５KG×１１レップ

→１セット目に１２レップをクリアできたなら次のセットは重さを上げる。３セット目は同じ重さでキツいようなら重さを下げても良い。次の日は１セット目で１２レップクリアしているので１セット目から重さを上げてスタート。

筋肉はすぐに負荷になれます。人間の適応能力の素晴らしさです。負荷を与えれば与えるほど人間はそれに適応します。その能力を使って筋肉をトレーニングしていくのです。

インターバルとはセット間の休憩のことを言います。

筋肥大：４５秒～６０秒

瞬発力・筋力アップ：９０秒～１８０秒

引き締め・持久力アップ：３０秒～４５秒

これらは成長ホルモンの関係、完全休養、トレーニング継続性に関係があります。目的に応じてインターバルをとり、最大限の効果を得られるようにしましょう。