筋トレで成果を出すならトレーニングジムのTMK GYMがオススメです
筋トレで成果を出すトレーニング方法
筋トレで効果を出すレップ数とセット数
筋トレで効果を出す漸進性の法則
筋トレで効果を出すトレーニングインターバル

筋トレで成果を出すトレーニング方法

筋トレで成果を出すにはトレーニングの際に気をつけない事柄がいくつかあります。

 

トレーニングをしっかりしてるのに成果が出ない、栄養も気をつけているのに身体が変わらない。そんな人は自己満のトレーニングになっている可能性があります。トレーニングはしないよりした方が良いに決まっていますが、効果がないよりある方が良いに決まっています。

 

再確認や再発見になる方や、初めて知ったというかたも今一度筋トレの質を見直し成果の出るトレーニングをしてみてはいかがですか。

筋トレの時に注意して欲しいトレーニング三大ポイント

サンプル

筋トレで成果を出すレップ数とセット数

レップ数とは一セットでおこなう回数のことです。セットはレップ数の集合です。

 

筋肥大:8~12レップ×2~4セット

 

瞬発力・筋力アップ:1~5レップ×1~5セット

 

引き締め・持久力アップ:15~20レップ×2~4セット

 

基本的にはこの考え方です。これ以上やってもあまり効果が変わらないと研究結果で示されています。

 

ただ、例外があります。肩のレイズ種目・腹筋などは20レップ、脚は15レップがオススメということも言われており確かにこちらのレップ数の方が効きます。これは遅筋と速筋繊維の割合や羽状筋と半紡錘状筋などの要因が考えられます。

サンプル

筋トレで効果を出す漸進性の法則

皆さんは漸進性(ぜんしんせい)の法則という言葉をご存じでしょうか。これは筋肉に少しずつ負荷を加えていかないとトレーニングとしての効果が薄いですよという法則です。

以下にダメな例と良い例を挙げます。

 

(ダメな例)

DAY1 チェストプレス

1セット目15KG×12レップ

2セット目15KG×12レップ

3セット目15KG×12レップ

DAY2 チェストプレス

1セット目15KG×12レップ

2セット目15KG×12レップ

3セット目15KG×12レップ

→来る日も来る日も同じ重さ・レップ数でおこなう

 

(良い例)

DAY1 チェストプレス

1セット目15KG×12レップ

2セット目20KG×10レップ

3セット目20KG×9レップ

DAY2 チェストプレス

1セット目20KG×11レップ

2セット目20KG×10レップ

3セット目15KG×11レップ

→1セット目に12レップをクリアできたなら次のセットは重さを上げる。3セット目は同じ重さでキツいようなら重さを下げても良い。次の日は1セット目で12レップクリアしているので1セット目から重さを上げてスタート。

 

筋肉はすぐに負荷になれます。人間の適応能力の素晴らしさです。負荷を与えれば与えるほど人間はそれに適応します。その能力を使って筋肉をトレーニングしていくのです。

 

筋トレトレーニング

筋トレで成果を出すトレーニングインターバル

インターバルとはセット間の休憩のことを言います。

 

筋肥大:45秒~60秒

 

瞬発力・筋力アップ:90秒~180秒

 

引き締め・持久力アップ:30秒~45秒

 

これらは成長ホルモンの関係、完全休養、トレーニング継続性に関係があります。目的に応じてインターバルをとり、最大限の効果を得られるようにしましょう。

ACCESS

TMK GYMでは駐車場と駐輪場を完備しています

奈良にあるジム・TMK GYMは駐車場と駐輪場を完備しておりますので、会員様のご都合の良い方法でご利用いただけます。会員様の目線に立ったサービスを大切にし、充実した時間を過ごしていただけるよう誠心誠意サポートしてまいりますので、ジムをお探しでしたらぜひ一度ご検討ください。
TMK GYM写真
店舗名 TMK GYM
住所 奈良県奈良市大森西町21-26
電話番号 080-9606-5019
営業時間 10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
定休日 金曜日
最寄駅 奈良駅より車6分
お気軽にお電話ください
080-9606-5019 080-9606-5019
10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
奈良県奈良市大森西町21-26

ぜひ、お気軽にお問い合わせください。