ジムでおこなう正しいサイドレイズのやり方とは？ | 奈良のTMK GYMは初心者でも安心です

サイドレイズは三角筋中部のみでおこなうエクササイズですので非常に非力です。手で振らないず、肩からしっかりと動かせる重さでおこないましょう。手の遠心力でおこなうと効果が半減し怪我のリスクも高まります。ただ、遠心力も肩始動でしっかりとできているなら大丈夫です。

レップ数は、肩の筋肉が赤筋という持久力の筋肉が多いため回数は多めでおこなうのオススメです。２０回前後目安でおこなうのがオススメです。

セット数は２０回おこなうので２セットでいいでしょう。余裕があれば３セットおこなうとより効果が高まりますが、４セット以上はオーバーワークになる可能性があるためオススメしません。

①肩から動かせているか

手でダンベルを持つとどうしてもそこから動かしてしまいがちです。手からサイドレイズをおこなうと前腕に効いてしまったり肩に刺激がいきにくくなるので注意しましょう。

②中指・薬指・小指で支える

三角筋中部は背面の身体の神経と連動しています。ですので、背面の神経と関連性の高い中指・薬指・小指で支えてトレーニングをおこないましょう。

③負荷の抜けない範囲でおこなう

ダンベルサイドレイズはボトムで負荷が抜けやすい種目です。負荷が抜けないところまで降ろし、そこから床に対して腕が平行になるところまで上げましょう。

④真横に上げない

サイドレイズは身体の真横に上げてしまうと肩甲骨が動きやすく、肩から刺激が抜けやすいです。肩から刺激が抜けないよう真横ではなくほんの少し斜め前に上げてみましょう。

⑤頭の使い方

あごを上げると僧帽筋が働きますが、下げると僧帽筋が緩みます。僧帽筋に効いてしまう場合は、あごを常に引いた状態でおこなうか、あごと身体を連動させてボトムではあごを上げトップではあごを引くというリズムで上げても良いです。

①ワンハンドサイドレイズ

通常サイドレイズは両手でおこないますが、片手でおこなうことにより鎖骨が短い人や肩の効きがイマイチの肩にもオススメです。

②ライイングサイドレイズ

通常のサイドレイズは床に対して平行になるところまで上げないといけないのでどうしても僧帽筋が関与します。このエクササイズは身体を寝かせているので、負荷が一番かかる床に対して平行なポジションでも僧帽筋があまり関与しないのが魅力的な種目です。

③ケーブルサイドレイズ

ダンベルと違い負荷が常にかかった状態でサイドレイズをおこなうことができます。かなり高負荷なためあまり重量は扱えません。

④マシンサイドレイズ

マシンは軌道が決まっているのでその軌道に合わしてトレーニングをおこなうとしっかりと効きます。もし効かなければシートの高さがあっていない可能性、重量が重すぎる可能性があります。