ジムでおこなう正しいサイドレイズのやり方とは?
サイドレイズは唯一三角筋中部のみを刺激できる種目
重さ、レップ数とセット数
意識するポイント
サイドレイズの応用

サイドレイズは唯一三角筋中部のみを刺激できる種目

皆さんはサイドレイズというエクササイズをしていますか?

 

サイドレイズをおこなうと主に三角筋中部(肩の中央)に刺激が入ります。三角筋中部をしっかり鍛えようとするとこの種目を外さずにはトレーニングすることはできないでしょう。プレスの動作はや引く動作をおこなうとどうしても三角筋前部(肩の前)や三角筋後部(肩の後ろ)に刺激がいき中部だけを鍛えることはできません。また、胸のトレーニングや背中のトレーニングの際には、三角筋中部はほとんど使われないため、しっかりとトレーニングをしないと肩の丸みや広がりが出ないのです。

 

三角筋中部を鍛えるメリットとしては

 

①逆三角形のシェイプを作ることができる

 

②小顔効果

 

③肩こり改善

 

などが挙げられます。

 

是非、サイドレイズを普段のトレーニングに取り入れていきましょう。

サイドレイズのポイント

サンプル

重さ、レップ数とセット数

サイドレイズは三角筋中部のみでおこなうエクササイズですので非常に非力です。手で振らないず、肩からしっかりと動かせる重さでおこないましょう。手の遠心力でおこなうと効果が半減し怪我のリスクも高まります。ただ、遠心力も肩始動でしっかりとできているなら大丈夫です。

 

レップ数は、肩の筋肉が赤筋という持久力の筋肉が多いため回数は多めでおこなうのオススメです。20回前後目安でおこなうのがオススメです。

 

セット数は20回おこなうので2セットでいいでしょう。余裕があれば3セットおこなうとより効果が高まりますが、4セット以上はオーバーワークになる可能性があるためオススメしません。

 

 

サンプル

意識するポイント

①肩から動かせているか

手でダンベルを持つとどうしてもそこから動かしてしまいがちです。手からサイドレイズをおこなうと前腕に効いてしまったり肩に刺激がいきにくくなるので注意しましょう。

 

②中指・薬指・小指で支える

三角筋中部は背面の身体の神経と連動しています。ですので、背面の神経と関連性の高い中指・薬指・小指で支えてトレーニングをおこないましょう。

 

③負荷の抜けない範囲でおこなう

ダンベルサイドレイズはボトムで負荷が抜けやすい種目です。負荷が抜けないところまで降ろし、そこから床に対して腕が平行になるところまで上げましょう。

 

④真横に上げない

サイドレイズは身体の真横に上げてしまうと肩甲骨が動きやすく、肩から刺激が抜けやすいです。肩から刺激が抜けないよう真横ではなくほんの少し斜め前に上げてみましょう。

 

⑤頭の使い方

あごを上げると僧帽筋が働きますが、下げると僧帽筋が緩みます。僧帽筋に効いてしまう場合は、あごを常に引いた状態でおこなうか、あごと身体を連動させてボトムではあごを上げトップではあごを引くというリズムで上げても良いです。

肩

サイドレイズの応用

①ワンハンドサイドレイズ

通常サイドレイズは両手でおこないますが、片手でおこなうことにより鎖骨が短い人や肩の効きがイマイチの肩にもオススメです。

 

②ライイングサイドレイズ

通常のサイドレイズは床に対して平行になるところまで上げないといけないのでどうしても僧帽筋が関与します。このエクササイズは身体を寝かせているので、負荷が一番かかる床に対して平行なポジションでも僧帽筋があまり関与しないのが魅力的な種目です。

 

③ケーブルサイドレイズ

ダンベルと違い負荷が常にかかった状態でサイドレイズをおこなうことができます。かなり高負荷なためあまり重量は扱えません。

 

④マシンサイドレイズ

マシンは軌道が決まっているのでその軌道に合わしてトレーニングをおこなうとしっかりと効きます。もし効かなければシートの高さがあっていない可能性、重量が重すぎる可能性があります。

ACCESS

TMK GYMでは駐車場と駐輪場を完備しています

奈良にあるジム・TMK GYMは駐車場と駐輪場を完備しておりますので、会員様のご都合の良い方法でご利用いただけます。会員様の目線に立ったサービスを大切にし、充実した時間を過ごしていただけるよう誠心誠意サポートしてまいりますので、ジムをお探しでしたらぜひ一度ご検討ください。
TMK GYM写真
店舗名 TMK GYM
住所 奈良県奈良市大森西町21-26
電話番号 080-9606-5019
営業時間 10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
定休日 金曜日
最寄駅 奈良駅より車6分
お気軽にお電話ください
080-9606-5019 080-9606-5019
10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
奈良県奈良市大森西町21-26

ぜひ、お気軽にお問い合わせください。