腕を太くする効果的なトレーニングとやり方
上腕二頭筋・三頭筋で別けて考える
POF法
グリップ
頻度

上腕二頭筋・三頭筋を別けて考える

・上腕二頭筋(力こぶの部分、腕の筋肉の3割を占める)

上腕二頭筋は鍛えるのが難しい種目です。疲労しやすく、かといって低負荷ではなかなか肥大しません。力こぶを見せるという考え方では重要な筋肉ですが、腕を太くしたいなら上腕二頭筋よりも三頭筋を中心に鍛えるのがいいでしょう。

 

・上腕三頭筋(二の腕、腕の筋肉の7割を占める)

上腕三頭筋は腕の中でも大きい筋肉で、腕の筋肉の内の7割が上腕三頭筋といわれています。上腕三頭筋が強化されれば、胸・肩のトレーニングの際にも補助筋群として働くので、胸・肩の重量もしっかりと伸びます。腕を太くしたいならどちらかというと上腕三頭筋をメインで鍛えましょう。

効果的なトレーニングとやり方

サンプル

POF法

POF法とは「Position of Flexion」の略で、トレーニング種目の負荷の掛かるポイントを決めてトレーニングすることを言います。私はこれにパンプ種目を追加した4つの負荷のかけ方をトレーニングに取り入れることをオススメしています。

 

①ミッドレンジ(重量重視)

これは重量を扱う中間で一番負荷が掛かる種目を取り入れるのがオススメです。高重量でしっかりとトレーニングしましょう。

上腕二頭筋→バーベルカールなど

上腕三頭筋→ナロープレス、ディップスなど

 

②コントラクト(収縮重視)

これは筋肉が縮まるのを意識した種目です。収縮局面で少し止まってあげるのが良いでしょう。

上腕二頭筋→マシンカール、ケーブルカールなど

上腕三頭筋→キックバック、プレスダウンなど

 

③エキセントリック(ストレッチ重視)

筋肉のストレッチに着目した種目です。こちらもストレッチ局面で少し止まって筋肉の伸びをしっかりと意識しましょう。

上腕二頭筋→インクラインダンベルカールなど

上腕三頭筋→ライイングエクステンション、フレンチプレスなど

 

④パンプ(筋肉の張り重視)

この種目では高回数で筋肉に血液を最大限に送り出すことを目的とした種目です。トレーニングの締めで行うのがオススメです。

サンプル

グリップ

上腕二頭筋

①手のひらで重さを乗せる。指先には乗せない。

②手首はまっすぐ

③親指と人差し指を意識

 

上腕三頭筋

①手根骨に乗せる。

②手首は固めずフレキシブルに

③小指・薬指・中指を意識

 

腕トレーニング

頻度

腕は補助筋群として使いがちです。胸・肩のトレーニングの際には上腕三頭筋が、背中のトレーニングには上腕二頭筋が補助筋群として使われます。

 

腕は使用頻度が高いため、大筋群(胸・背)の日に一緒に組み込むか、週に1回ほどでいいでしょう。特に上腕二頭筋は疲労がたまりやすく切れやすい筋肉ですので、疲労やだるさがあるなと感じたときはしっかりと休養をさせて筋肉を休育させることに専念しましょう。

ACCESS

TMK GYMでは駐車場と駐輪場を完備しています

奈良にあるジム・TMK GYMは駐車場と駐輪場を完備しておりますので、会員様のご都合の良い方法でご利用いただけます。会員様の目線に立ったサービスを大切にし、充実した時間を過ごしていただけるよう誠心誠意サポートしてまいりますので、ジムをお探しでしたらぜひ一度ご検討ください。
TMK GYM写真
店舗名 TMK GYM
住所 奈良県奈良市大森西町21-26
電話番号 080-9606-5019
営業時間 10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
定休日 金曜日
最寄駅 奈良駅より車6分
お気軽にお電話ください
080-9606-5019 080-9606-5019
10:00~24:00
土・日・祝9:00~22:00
奈良県奈良市大森西町21-26

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