腕を太くする効果的なトレーニングとやり方 | 奈良のTMK GYMは初心者でも安心です

POF法とは「Position of Flexion」の略で、トレーニング種目の負荷の掛かるポイントを決めてトレーニングすることを言います。私はこれにパンプ種目を追加した４つの負荷のかけ方をトレーニングに取り入れることをオススメしています。

①ミッドレンジ（重量重視）

これは重量を扱う中間で一番負荷が掛かる種目を取り入れるのがオススメです。高重量でしっかりとトレーニングしましょう。

上腕二頭筋→バーベルカールなど

上腕三頭筋→ナロープレス、ディップスなど

②コントラクト（収縮重視）

これは筋肉が縮まるのを意識した種目です。収縮局面で少し止まってあげるのが良いでしょう。

上腕二頭筋→マシンカール、ケーブルカールなど

上腕三頭筋→キックバック、プレスダウンなど

③エキセントリック（ストレッチ重視）

筋肉のストレッチに着目した種目です。こちらもストレッチ局面で少し止まって筋肉の伸びをしっかりと意識しましょう。

上腕二頭筋→インクラインダンベルカールなど

上腕三頭筋→ライイングエクステンション、フレンチプレスなど

④パンプ（筋肉の張り重視）

この種目では高回数で筋肉に血液を最大限に送り出すことを目的とした種目です。トレーニングの締めで行うのがオススメです。

上腕二頭筋

①手のひらで重さを乗せる。指先には乗せない。

②手首はまっすぐ

③親指と人差し指を意識

上腕三頭筋

①手根骨に乗せる。

②手首は固めずフレキシブルに

③小指・薬指・中指を意識

腕は補助筋群として使いがちです。胸・肩のトレーニングの際には上腕三頭筋が、背中のトレーニングには上腕二頭筋が補助筋群として使われます。

腕は使用頻度が高いため、大筋群（胸・背）の日に一緒に組み込むか、週に1回ほどでいいでしょう。特に上腕二頭筋は疲労がたまりやすく切れやすい筋肉ですので、疲労やだるさがあるなと感じたときはしっかりと休養をさせて筋肉を休育させることに専念しましょう。