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腕には大きく分けて2つの筋肉があります。それは上腕二頭筋と上腕三頭筋です。それぞれに特徴があるので腕をどのような形にしたいかで集中して鍛える部分が変わってきます。

（上腕二頭筋）

①長頭（力こぶの外側）

→力こぶの高さを作る筋肉です。

②短頭（力こぶの内側）

→力こぶの太さを作る筋肉です。

③上腕筋（長頭と短頭の内側にある筋肉）

→力こぶの厚みを作る筋肉です。

（上腕三頭筋）

①長頭（二の腕の後ろ側）

→二の腕の太さを作る筋肉です。

②外側頭（二の腕の外側）

→腕の凹凸を作る筋肉です。

③内側頭（長頭と外側の内側にある筋肉）

→上腕三頭筋の厚みをつけてくれる筋肉です。

（上腕二頭筋）

上腕二頭筋は怪我をしやすい部位ですので、あまり高重量でやるのはオススメしません。１０回～１５回くらいできる重量でストレッチ・収縮・パンプを意識してトレーニングしましょう。手首が曲がったり、指先でウェイトを持つと負荷が逃げてしまうので、しっかりと手首を立てて手のひらでウェイトを支えましょう。

（上腕三頭筋）

上腕三頭筋は腕の筋肉の７割を占めていると言われており、腕を太くしたいのなら上腕三頭筋をしっかりと鍛えましょう。また上腕三頭筋が強くなれば、胸や肩のトレーニングのパフォーマンスも上がり全体的な筋力アップにつながります。上腕阿三頭筋は重量にこだわりつつ、ストレッチ・収縮・パンプも意識してみましょう。上腕三頭筋は強い筋肉ですので５回～１２回くらいでできる重量でやってみましょう。ただ、肘が弱い方は注意してトレーニングしましょう。オススメの回数は上腕二頭筋と同じ１０回～１５回の回数でトレーニングをすると怪我のリスクを減らすことができます。